腸内環境を整える“腸活”でまず始めたいのは、毎日の食事を見直すこと。
おいしくて腸活にぴったりなのが「ヨーグルト×ナッツ」の組み合わせです。
腸への効果や、おすすめレシピをご紹介します。
腸内環境を整える食事とは
最近なんだかお腹の調子が優れない、肌荒れが気になる…。そんな日々の小さな不調が気になり始めたら、腸活を取り入れるタイミングかもしれません。
私たちの腸にはたくさんの腸内細菌が住んでいます。これらの細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分けられ、それぞれがバランスを保ちながら腸の健康を支えています。
腸活とは、こうした腸内細菌のバランスや腸の動きを整え、心身の健康につなげていく取り組みのこと。食事・運動・睡眠といった生活習慣全体を整えることが大切ですが、まず始めたいのが、毎日の食事を見直すことです。
食事で腸内環境を整えるには、「善玉菌」とその「エサ」を一緒に摂ることが大切です。
| 善玉菌を含む食品 | 発酵食品（ヨーグルト、チーズ、キムチ、納豆など） |
|---|---|
| 善玉菌のエサになる食品 | 食物繊維（野菜・海藻・豆類など） オリゴ糖（玉ねぎ、バナナなど） |
発酵食品で善玉菌を補い、食物繊維やオリゴ糖でそのエサを与えることで、善玉菌が元気になり、腸内で活発に働いてくれるようになります。
ただ、ストレスも腸には良くないため、「がんばりすぎない」「完璧を目指さない」ことも、腸活を成功させるポイント。無理なく、コツコツと続けられることが大切です。
ナッツ類は栄養価の高い優秀な食品
腸活に取り入れたいおすすめ食材の一つが「ナッツ類」です。
ナッツは食物繊維が豊富で、腸内で善玉菌のエサとして活躍します。また、抗酸化作用をもつビタミンEやポリフェノールも多く含まれ、体内を酸化から守って細胞の健康維持に役立ちます。
さらにナッツの脂質は「不飽和脂肪酸」と呼ばれる良質な油で、悪玉コレステロールを減らす働きもあり、注目されています。また、ナッツはよく噛んで食べる必要があるため、満腹感が得られやすく、食べ過ぎ防止にも効果的です。
ただし、ナッツはカロリーが高いため、1日の摂取目安は25 g程度（片手にのるくらい）が理想。おつまみ用や甘い味付けのナッツは、塩分や油分が多いため、無塩・無添加のものを選びましょう。コンビニやスーパーでも手に入るので、常備しておくと便利です。
ヨーグルト×ナッツは、
腸活の“最強コンビ”！
ヨーグルトとナッツは、それぞれ単体でも腸活に有効ですが、組み合わせることで相乗効果が期待できます。
ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌そのものが含まれており、ナッツは善玉菌のエサとなる食物繊維を含んでいるため、腸内で善玉菌が元気に育つためのサポート役になります。
菌とそのエサを同時に摂ることを「シンバイオティクス」といって、その代表格がヨーグルトとナッツの組み合わせ。ナッツをヨーグルトにトッピングするだけで食感も楽しく、満足感もアップします。調理の手間がかからない手軽さも魅力です。
味の相性もよく、飽きずに続けやすいため、まさに腸活の最強コンビと言えるでしょう。
ランチやおつまみにも！
ヨーグルト×ナッツの絶品レシピ
ヨーグルトとナッツは朝ごはんやおやつに食べるだけでなく、料理としてランチやおつまみにもおいしく活用できます。ヨーグルト×ナッツのおすすめレシピを2品ご紹介します。
1つ目は「水切りヨーグルトとくるみの腸活サラダ」です。ベビーリーフやきゅうり、ミニトマトなどの身近な野菜を使ったサラダが、水切りヨーグルトとくるみをトッピングすることで、見た目も味もおしゃれな腸活サラダに変身。サラダチキンを加えれば、たんぱく質もしっかり摂ることができます。焼いたバゲットなどを添えれば、ワンプレートランチの完成。野菜は冷蔵庫にあるものや、好きなものに変えてアレンジも自由自在です。
2つ目の「ナッツとヨーグルトのオープンサンド」は、塩気と甘さが絶妙にマッチした、大人の腸活おつまみです。塩味の効いた水切りヨーグルトに、香ばしく焼いたきのこと、ナッツの食感が加わり、仕上げのはちみつで甘じょっぱい味わいに。一度食べたらクセになるおいしさで、おもてなしにも使える一品です。
どちらも楽しみながら、おいしく腸活できるレシピです。ぜひ一度試してみてください。
善玉菌と食物繊維がたっぷり摂れる
「オールインワンヨーグルト」
もおすすめ
ヨーグルトとナッツは、それぞれ単体でも腸活に有効ですが、組み合わせることで相乗効果が期待できます。
ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌そのものが含まれており、ナッツは善玉菌のエサとなる食物繊維を含んでいるため、腸内で善玉菌が元気に育つためのサポート役になります。
菌とそのエサを同時に摂ることを「シンバイオティクス」といって、その代表格がヨーグルトとナッツの組み合わせ。ナッツをヨーグルトにトッピングするだけで食感も楽しく、満足感もアップします。調理の手間がかからない手軽さも魅力です。
味の相性もよく、飽きずに続けやすいため、まさに腸活の最強コンビと言えるでしょう。
オールインワンヨーグルトの
作り方 簡単3ステップ
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器にプレーンヨーグルトを入れる
カレー皿など、広さと深さのある器に、プレーンヨーグルトを150～200 g入れます。量はお好みで。
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お好きな具材（メイン＆サブ）をのせる
メインでおすすめなのは、ゆで卵とサラダチキン、ツナ、ハム、サーモンなど。サブは野菜。じゃがいもやブロッコリー、いんげん、アボカド、葉物野菜、玉ねぎ、トマトなど複数種類入れると栄養バランスと彩りがよくなります。
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オリーブオイルと塩をかける
仕上げにオリーブオイルと塩をかけたら完成。アクセントに黒こしょうをふるのもおすすめです。
ナッツを使った
オールインワンヨーグルトの
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