きっと自分のカラダが好きになる!クロスフィット・トレーナーAYAさんが教えるトレーニング&食事のポイント

1984年生まれ。体育大学を卒業後、ジムトレーナーをしながらモデルとして活動。カラダづくりの方向性に悩む中、美しさとタフさを兼ね備えた海外モデルの存在を知り、アメリカ生まれのトレーニング「クロスフィット」と出合う。現在は、タレント、女優、モデルなどのパーソナルトレーナーとして独自のボディメソッド「AYA’s Boot Camp」を指導。フィットネス意識の高い人から支持を集める。

理想とするのは美しいだけではなく、タフで健康的なカラダ。誰だってかならず、そんなカラダを手に入れることができます。

輝くような笑顔とともにそう話すのは、今、多くのモデルや女優を惹きつけてやまないクロスフィット・トレーナーのAYAさん。「明治ブルガリアヨーグルト バランスランチ」のアンバサダーに就任したAYAさんが、ご自身の食事やライフスタイルを大公開。さらに、5人の女性のお悩みに応え、自宅でできるパーソナル・トレーニングメニューも提案してくれました。

ウィークデイ&チートデイの食事メニュー

「クロスフィット・トレーニングの効果を最大限に高めるために、必要不可欠なのが食事」と、AYAさんは言います。ハードなトレーニングを積み重ねながら、魅惑的なカラダをキープするAYAさん流の食スタイル。

ウィークデイの食事は基本的にサラダ。グリーンの野菜が好きなので、ほうれん草か、ハサミでチョキチョキ切ったケールのどちらかはかならず入れます。彩りとして、パプリカなどを加えるのがベーシックなメニューです。

朝食はサラダのほかに雑穀米のおにぎり1個など、炭水化物をプラスしてトレーニングのためのエネルギーをチャージ。トレーニングの合間に食べるときは、ナッツをトッピングすることが多いです。ナッツは良質な脂質やビタミン、ミネラルが摂れますし、歯ごたえがあるのでサラダだけでも満足度が高くなるからです。たんぱく質を補給するために、朝食かランチ、間食のどこかでヨーグルトを取り入れています。夕食でもサラダにスモークサーモンや冷しゃぶなどをのせて、たんぱく質を補給します。

会食のときは、場の雰囲気を大事にしたいので、あまり制限をせずに何でもいただきます。昨夜は仕事先の人と焼肉屋さんに行きましたが、おいしかった! 焼肉、大好きなんです(笑)。でも、ウィークデイなのでお酒は飲まなかったし、本当はタレが好きだけど昨日は塩にしました。タレには糖質や油が入っているから、夜はガマンするのが正解。

「運動しているから何を食べてもいい」とか、「明日運動するから、今日はケーキを食べちゃえ」とか、そんなふうに考えていたらカラダは変わらない。トレーニングだけでカラダづくりのすべてができるわけではありません。やっぱり食事の調整も必要なんです。

その代わり週末の「チートデイ」にはお酒も飲むし、大好きなモンブランも食べます。友人との食事もチートデイだけのお楽しみ。こういうメリハリがあるからこそ、ウィークデイのタフなトレーニングもがんばれるんです。

「明治ブルガリアヨーグルトバランスランチ」のおいしい活用法

どんな栄養素をいつ摂るか。そこにもAYAさんらしい繊細なこだわりがあります。

クロスフィットを始めてから、「食事によってカラダが変わる」ということをリアルに感じるようになりました。例えばあるとき、カラダが重くてすぐに疲れてしまい、頭がぼーっとしてトレーニングに集中できず、思い通りに動けないことがありました。「なぜだろう」と振り返って思い当たったのは、前日摂りすぎた炭水化物。

そんな状態でキツいトレーニングをしても、意味がない。だからウィークデイは朝以外、炭水化物を摂らないというルールをつくりました。こんな風に、「こう食べたら、カラダはどう変わる?」と試行錯誤して作り上げたのが今の食スタイルです。

普段の食事で積極的に摂るのはたんぱく質。私は運動後、カラダがウェルカムな状態になっているときに、筋肉をリカバリーして疲れをとるのに必要な量だけ、プロテイン(=たんぱく質)を摂ります。

ヨーグルトはすごく優秀なたんぱく源ですが、なかでも「明治ブルガリアヨーグルトバランスランチ」は別格。たんぱく質などの栄養素がギュッとつまっているし、「バランスランチ」は脂肪0だから、脂肪を極力摂りたくないウィークデイでも安心して食べられるんです。

朝、自宅で食べるときは、いろいろアレンジして楽しんでいます。例えば冷凍のアサイーと一緒にミキサーにかけてスムージーにすると、すごくおいしいんです。忙しい朝は、「バランスランチ」にチアシードやナッツをトッピング。噛みごたえのある食材をプラスするとより満足感が高くなるので、これ1個で済ませることもあります。

ランチのときは、サラダと組み合わせて食べることが多いです。濃厚で食べ応えがあるからトレーニングの合間など小腹が減ったときに取り入れるのにもぴったりですよ。

トレーニングは楽じゃないけど、楽しい

筋肉質でありながら、しなやかで美しいカラダをつくるクロスフィット・トレーニング。多くのモデルや女優がこのハードなトレーニングに魅了される理由とは?

少し前までは、「モデルは細ければ細いほどいい」というのが常識でした。その価値観を打ち壊すきっかけとなったのは、あるモデルさんでした。彼女はもともと運動をしていたせいで筋肉がつきやすくて、それをコンプレックスと捉えていました。でもそれは全然悪いことではないし、「ただ細いだけのカラダを、私はいいとは思わない。」という私のコンセプトを彼女は完全に理解してすべて任せてくれたので、私は彼女の魅力を活かし、もっと伸ばせるトレーニングを提供できた。それが結果に結びついたのだと思います。筋トレをするイメージがなかった彼女のカラダが、トレーニングによってどんどん引き締まって美しくなっていく。その様子をInstagramなどで見た彼女のファンから、少しずつ広まっていきました。

クロスフィットでは、全身を使って高強度なトレーニングをするので、疲労度はハンパないです。その代わり、1回のトレーニングは1時間だけ。私自身も毎日1時間から1時間半しかトレーニングしていません。キツくても短時間で集中して鍛えられるから、忙しいタレントさんたちでも続けられるのではないでしょうか。

トレーニングが終わった後の達成感も、クロスフィットの魅力のひとつです。よく、「ジムで運動しているのに、カラダが変わらないんです」という人がいます。それは、その人がしていることが“運動ごっこ”にすぎないから。なんとなくカラダを動かして、やった気になって満足する。そんな“ごっこ”を続けていてもカラダは一生変わらない。極限まで自分を追い込むことこそ、私は本物のトレーニングだと思っています。

だからクロスフィットは楽じゃない。でも、楽しいですよ。やったらやっただけ、カラダが変わる。その確かな手応えを感じられますから。

女性らしい魅力に満ちたカラダを目指して

クロスフィットが目指すのは、見せるカラダではなく“動けるカラダ”。モデルや女優の仕事では見せることも大切ですが、見せることを目的にトレーニングをすると、筋肉がふくらむばかりで、ボコボコのカラダになるんです。

クロスフィットは、有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)をバランスよくミックスしたプログラムです。有酸素運動とは、走る、縄跳びするなど、酸素をたっぷり取り込みながら行う運動。有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があります。

さらに筋トレで必要な筋肉をつけ、同時に体幹を鍛えていく。これを続けることによって日常生活で“使える”筋肉がついて、女性らしいしなやかなカラダに変わってきます。

見せかけではなく、動くための筋肉がつくことで疲れにくくなりますし、日常の動きがなめらかでエレガントになる。筋肉がつけば代謝がアップするからやせやすくなり、日に日に引き締まってくるはずです。

実践クロスフィット・トレーニング

AYAさんに初心者でも行いやすい3つのトレーニングをセレクトしてもらいました。

バーピー(有酸素運動)× 12〜15回

全身を使って行う運動。とくに腹筋や背筋、二の腕のエクササイズになります。有酸素運動なので、呼吸を止めずに行うのがポイント。
トレーニング初心者は、ハーフ・バーピーでもOK。
ハーフ・バーピーは1→2→3→4→7→直立して両手を上に伸ばす→1の順で行います(腕立て伏せとジャンプをカット)。

  1. 直立 肩の力を抜き、両手は太ももの横にまっすぐに下ろす。
  2. 前屈 膝を曲げずに腰から前屈。
  3. 手を床に 指先が床についたら膝を曲げ、両手のひらを床につける。
  4. 後方にジャンプ 手の位置は動かさず、床を蹴ってジャンプし、両脚をそろえて伸ばす。
  5. 胸を床に 脇を締めながらひじを後ろに引くようにして曲げ、胸を床につける。目線はやや前方に。
  6. プッシュアップ 両手で床を押し、頭からつま先まで一直線になるようにカラダを持ち上げる。
  7. 前方にジャンプ 手の位置は動かさず、床を蹴ってジャンプし、両足を3の位置に戻す。
  8. 真上にジャンプ 上体を起こしながら両腕を上に伸ばし真上に軽くジャンプ。1の姿勢に戻る。

プランク・ホールド(無酸素運動)× 8セット

腕の力に頼らず、腹筋でカラダを支えるのがポイント。無酸素運動だからといって呼吸は止めず、自然な呼吸をしながら続けます。
おなかが落ちたり、肩が上がったりするのはNG。

  1. 肩の真下にひじをつき、つま先を立てる。手はグーにしてついても、手のひらを床につけてもOK。
  2. 脇を締めて頭からかかとまで一直線の姿勢のまま20秒キープ、10秒休む。慣れてきたら30秒キープ、15秒休憩→1分キープ、30秒休む、と時間を伸ばす。

レッグ・レイズ(無酸素運動)× 12〜15回

脚の重みで腹筋を鍛える運動。とくに下腹部の引き締めに効果があります。自然な呼吸をしながら行います。

  1. あお向けになり、両手は手のひらを床につけ、お尻の下に入れる。両手で床を押して脚を上げ、足先を垂直に持ち上げた状態で1〜2秒キープ。
  2. 両脚をそろえ、膝を伸ばしたまま足先を床ギリギリまでゆっくり下ろす。このとき腰を浮かさず、腹筋に力を入れたまま脚を動かすのがポイント。床にかかとがつかないところで1〜2秒キープしたら、脚を再び床と垂直のところまで持ち上げる。この動きをくり返す。
〈coming soon〉クロスフィット・トレーナーAYAさんが教えるトレーニング&食事のポイント “上半身は華奢なのに下半身はガッチリ”の女子大生のお悩み解決!